Piętrzenie nawyków. 97 małych zmian, które odmienią Twoje życie

Spis treści

Małe zawiasy wprawiają w ruch duże drzwi

Kim jestem?

Czy to nie jest oczywiste?

Piętrzenie nawyków: krótkie wprowadzenie

Drobne zmiany a mininawyki

Osiem elementów procedury piętrzenia nawyków

Element 1. Na wykonanie każdego nawyku potrzeba mniej niż pięć minut

Element 2. Nawyk jest zamkniętą czynnością

Element 3. Nawyk wpływa pozytywnie na Twoje życie

Element 4. Nawyk jest prosty do wykonania

Element 5. Całość zajmuje mniej niż pół godziny

Element 6. Procedura stanowi logiczną całość

Element 7. Procedura wykonywana jest zgodnie z listą kontrolną

Element 8. Procedura dobrze wpisuje się w Twoje życie

Wydajność (drobne zmiany 1. – 17.)

1. Wypij dużą szklankę wody

2. Zaplanuj swój dzień i uszereguj zadania pod względem ważności

3. Skoncentruj się na trzech najważniejszych zadaniach

4. Przekształć zadania w konkretne kroki

5. Powiedz o swoich planach innym i rozliczaj się z ich realizacji

6. Daj sobie nagrodę za wykonanie zadania

7. Przed rozpoczęciem pracy pozbądź się tego, co może Cię rozpraszać

8. Uprzątnij biurko

9. Włącz muzykę lub szum, aby lepiej się skoncentrować

10. Zrób najpierw najtrudniejsze (lub najmniej przyjemne) zadanie

11. Postaw przed sobą bardzo mały cel

12. Pracuj w niewielkich blokach czasowych

13. Kontroluj czas poświęcany na różne czynności

14. Stosuj zasadę dwóch minut

15. Zapisuj wszystkie pomysły

16. Zapisuj wykonane zadania

17. Analizuj swoje cele

Relacje międzyludzkie (drobne zmiany 18. – 31.)

18. Oddzwoń i odpisz

19. Wyślij optymistycznego esemesa

20. Umów się na obiad lub kolację

21. Powiedz coś miłego

22. Sprawdź swój harmonogram spotkań

23. Dodaj znajomego na Facebooku lub LinkedIn

24. Rozmawiaj z ludźmi o podobnych zapatrywaniach za pośrednictwem portali społecznościowych

25. Podziel się czymś, co Cię zainspirowało

26. Poznaj kogoś nowego

27. Znajdź coś fajnego do zrobienia

28. Zrób coś, co Cię uszczęśliwia

29. Wczuj się w czyjąś sytuację

30. Naucz się nowego kawału

31. Zostaw liścik

Finanse (drobne zmiany 32. – 44.)

32. Przelej środki

33. Przeczytaj artykuł na temat finansów osobistych

34. Włóż drobne do słoika

35. Zapisz wydatki z poprzedniego dnia

36. Przelicz swoją gotówkę

37. Zrezygnuj z niepotrzebnych newsletterów reklamowych i katalogów

38. Szukaj bonów i kuponów na artykuły pierwszej potrzeby

39. Zapakuj posiłek, kawę lub przekąskę

40. Znajdź coś, co możesz zrobić za darmo

41. Wyznacz limit dziennych wydatków

42. Zaplanuj sprawy do załatwienia

43. Wyłącz światła i urządzenia elektroniczne

44. Porównaj ceny w internecie

Porządek (drobne zmiany 45. – 60.)

45. Wstaw rozbitą szybę

46. Pościel łóżko

47. Uprzątnij blat kuchenny (lub komodę)

48. Odłóż na swoje miejsce trzy rzeczy

49. Znajdź coś, co możesz sprzedać (albo oddać)

50. Włóż do teczki paragony, pocztę i rachunki

51. Wyrzuć coś

52. Zrób porządek na komputerze

53. Wyrzuć przeterminowaną żywność i bony

54. Sprzątnij jedno miejsce

55. Zbierz rzeczy do prania

56. Znajdź to, co trzeba wymienić lub uzupełnić

57. Przetrzyj jedna szafkę

58. Zrezygnuj z tradycyjnych przesyłek

59. Wrzuć coś do kubła na surowce wtórne

60. Przećwicz “wchodzenie do domu”

Duchowość i dobre samopoczucie psychiczne (drobne nawyki 61. – 75.)

61. Powtarzaj afirmacje

62. Napisz, za co jesteś wdzięczny

63. Posłuchaj ulubionej piosenki

64. Wejdź w kontakt z naturą

65. Wypij uspokajający napar (np. herbatę)

66. Rozciągaj się codziennie rano

67. Powtarzaj mantry

68. Znajdź czas na zabawę

69. Dbaj o wygląd zewnętrzny

70. Oglądaj zdjęcia

71. Napinaj mięśnie

72. Prowadź dziennik

73. Rób coś dla innych

74. Zadbaj o praktykę duchową

75. Przeczytaj coś inspirującego

Zdrowie i sprawność fizyczna (drobne zmiany 76. – 85.)

76. Codziennie wejdź na wagę

77. Prowadź dziennik posiłków

78. Skacz na skakance

79. Codziennie łykaj witaminy

80. Medytuj

81. Zrób sobie koktajl antyoksydacyjny

82. Jedz inne odżywcze produkty

83. Używaj mięty

84. Szczotkuj język

85. Odkaź gąbkę w mikrofalówce

Wypoczynek (drobne zmiany 86. – 97.)

86. Wyjdź na świeże powietrze

87. Przeczytaj kilka stron książki z gatunku literatury faktu

88. Zapisz trzy rzecz, za które jesteś wdzięczny

89. Przeczytaj skrót wiadomości ze świata

90. Naucz się nowego słowa

91. Zrób coś dobrego dla innych

92. Przeczytaj artykuł w Wikipedii

93. Obejrzyj krótki wykład TED lub inny inspirujący filmik

94. Wyjdź ze strefy komfortu

95. Posłuchaj wesołej piosenki

96. Przytul partnera, partnerkę, dziecko lub zwierzaka

97. Zrób szybki rysunek

Łączenie wszystkich 97 nawyków

Osiem kroków budowania procedury piętrzenia nawyków

Krok 1. Wybierz czas i miejsce

Krok 2. Zajmuj się jedną procedurą

Krok 3. Zacznij od drobnych sukcesów

Krok 4. Stwórz logiczną listę kontrolną

Krok 5. Wiedz “dlaczego”

Krok 6. Rozliczaj się

Krok 7. Dawaj sobie drobne nagrody

Krok 8. Skup się na powtarzaniu

Jak wybrać “wyzwalacz” procedury piętrzenia nawyków

Wybierz “wyzwalacz” nawyków

Skojarz “wyzwalacz” z nawykiem

Nastaw się na sukces

Nagradzaj pozytywne rezultaty

Dwie przykładowe procedury piętrzenia nawyków

Przykład 1. “Ogólna” poranna procedura piętrzenia nawyków

Przykład 2. Procedura piętrzenia nawyków nakierowana na wydajność

Jaką procedurę piętrzenia nawyków wybrać dla siebie?

Procedura piętrzenia nawyków: co zrobić w przypadku zakłóceń i trudności?

Strategia 1. Miej w zanadrzu plan “jeśli -to”

Strategia 2. Poznaj swoje “wyzwalacze”

Strategia 3. Ogranicz swoje oczekiwania

Strategia 4. (Znów) zacznij od drobiazgu

Bądź wytrwały!

Zakończenie